PENTINGNYA PEMANASAN SEBELUM OLAHRAGA
PENTINGNYA PEMANASAN SEBELUM
OLAHRAGA
Pengertian Pemanasan
Pemanasan adalah beberapa gerakan persiapan
tubuh untuk melakukan kegiatan yang lebih berat dengan cara melakukan beberapa
latihan sederhana sebelum melakukan inti kegiatan yang lebih berat. Dari sumber
lain ada yang berpendapat lain bahwa pemanasan adalah gerakan yang bertujuan
untuk meningkatkan frekuensi jantung secara berlahan, sehingga tersedia cukup
waktu untuk mengisi otot yang bekerja dengan darah yang kaya akan oksigen. Ada
pula yang melihat sisi lain dari pemanasan itu sendiri, pemanasan adalah salah
satu bentuk persiapan emosional, fisiologis, dan psikologis untuk melakukan
berbagai macam latihan.
Dari beberapa pendapat tentang definisi
pemanasan, dapat diambil kesimpulan bahwa pemanasan adalah kegiatan persiapan
tubuh untuk meningkatkan frekuensi jantung dan penguluran otot yang bertujuan
untuk mempersiapkan emosional, fisiologis, dan fisiologis untuk melakukan
berbagai macam latihan.
Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan
aktivitas pemanasan atau warming up sebelum berolahraga. Pada waktu sekolah
dulu kita diajarkan untuk melakukan pemanasan dulu sebelum masuk ke pelajaran
praktek olahraga di lapangan. Minimal kita disuruh lari-lari kecil keliling
lapangan atau keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi
bersama pun gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak terlambat
Mungkin ada bertanya-tanya kenapa pemanasan
harus dilakukan? apa fungsi dan manfaat dari melakukan pemanasan sebelum
aktivitas fisik berat seperti olahraga? Dan berbagai pertanyaan-pertanyaan lain
yang mungkin belum terjawab hingga saat ini. Yang pasti pemanasan sangat
penting untuk dilakukan sebelum olahraga. Daripada menyesal kemudian karena
tidak memanaskan diri, maka lakukanlah pemanasan walaupun hanya sebentar saja.
A. Fungsi / Manfaat
Pemanasan Sebelum Olahraga
Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan
tulang dalam intensitas yang cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga
maka darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga
siap untuk dipacu kerja lebih berat. Sedangkan kegunaan atau manfaat olahraga
itu sendiri adalah untuk menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru dan
memperlancar peredaran darah.
B. Jenis/Bentuk
Pemanasan Yang Cepat dan Mudah
Pemanasan atau warming up bisa dilakukan tanpa
bantuan alat apapun dan tanpa biaya, yaitu dengan jogging ringan, aerobik ringan,
lari-lari kecil di tempat, dan lain-lain. Cukup sampai tubuh kita berkeringat,
terasa panas dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit bisa
dilanjutkan dengan peregangan otot atau streching selama beberapa menit agar
otot lebih lentur digunakan nantinya.
C. Efek, Dampak, dan
Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Olahraga
Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum
melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang
dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera
tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan
sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk
keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.
D. Peregangan / Stretching Yang
Baik dan Benar
Setelah melakukan pemanasan yang membuat sedikit
keluar keringat, maka dilanjutkan dengan peregangan otot atau strenching. Baik
pemanasan maupun peregangan harus dilakukan dalam kapasitas yang ringan dan
rendah jangan terlalu berlebihan. Jika dilakukan berlebih bisa memicu cedera
sendi. Jangan sampai belum olahraga sudah merasa lelah atau capek berat. Jika
sudah dilakukan dengan benar maka tubuh akan siap untuk melakukan kegiatan
olahraga. Lalu berolahragalah dengan perasaan riang gembira tanpa paksaan dan
lupakanlah semua masalah yang ada.
Apa Sebenarnya Pemanasan
dan Stretching Itu?
Pemanasan difungsikan untuk meningkatkan suhu
tubuh sebelum berolahraga, sehingga tubuh dapat lebih mudah untuk beradaptasi
dengan intensitas gerakan fisik yang selanjutnya hendak
dilakukan. Pemanasan dapat dibedakan menjadi dua jenis, yakni pemanasan
yang dilakukan secara umum atau general warm-up dan pemanasan
spesifik.
Untuk general warm-up, gerakan yang
dilakukan adalah dengan melakukan serangkaian olahraga ringan, seperti push-up,
memutarkan tangan, atau lari di tempat. Sementara untuk pemanasan spesifik, hal
ini biasa dilakukan beberapa gerakan olahraga, tetapi dengan intensitas yang lebih
ringan. inti penting dari pemanasan itu berfokus pada cara untuk membuat suhu
tubuh lebih panas dari sebelumnya.
Selanjutnya bagaimana dengan stretching atau
peregangan? Peregangan fokusnya bukan untuk meningkatkan suhu tubuh, melainkan
untuk melatih fleksibilitas anggota badan dan melemaskan otot.
Adapun bagian tubuh yang biasa mendapatkan peregangan adalah punggung, kaki,
dan tangan.
Apa Perbedaan
Pemanasan dan Stretching?
Bagi seseorang yang memiliki fleksibilitas
ototnya sudah sangat baik, mereka tidak perlu lagi melakukan stretching. Namun,
meskipun begitu, mereka harus tetap melakukan pemanasan sebelum berolahraga.
Berbeda dengan pemanasan yang memang mesti
dilakukan sebelum berolahraga, stretching tak mesti dilakukan di waktu itu.
Sebab, pada dasarnya, stretching tidak membantu tubuh untuk beradaptasi.
Dengan demikian, pemanasan dilakukan agar tubuh
dapat lebih mudah beradaptasi saat melakukan gerakan yang berat di sesi
olahraga inti. Sedangkan stretching, dilakukan untuk menghindarkan Anda dari cedera
otot saat melakukan sesi olahraga inti.
Ketika melakukan pemanasan, tentu denyut jantung
akan semakin meningkat secara perlahan dan ini tidak terjadi saat Anda
melakukan stretching. Ketika denyut jantung meningkat, maka aliran darah pun
menjadi lebih cepat dan lebih mudah untuk mendistribusikan oksigen ke seluruh
tubuh.
Perlu diketahui, bahwa kebutuhan oksigen saat
berolahraga jauh lebih banyak karena oksigen dianggap sebagai bahan bakar,
khususnya untuk tipe olahraga kardio.Dengan melakukan pemanasan sebelum
berolahraga, risiko lemas berlebih serta pingsan bisa diminimalkan.
Selain itu, waktu untuk melakukan pemanasan
biasanya juga lebih lama ketimbang melakukan stretching. Sebab, pemanasan bisa
membuat otot tubuh menjadi lebih tegang dan siap digunakan, sedangkan
stretching justru membuat otot jadi lebih relaks.
Agar mendapatkan manfaat yang maksimal dari
keduanya, lakukanlah pemanasan sebelum Anda melakukan olahraga dan lakukan juga
stretching sesudahnya. Stretching perlu dilakukan setelah melakukan kegiatan
berat dan melelahkan supaya otot bisa kembali “tenang” setelah berkontraksi
sekian lama.
Berikut ini adalah
beberapa manfaat dari pemanasan termasuk pemanasan formal / spesifik(formal
warming up), yakni:
- Untuk meningkatkan suhu tubuh serta
jaringan seseorang sebelum melakukan olahraga Meningkatkan
suhu (temperature) tubuh serta jaringan-jaringanya.
- Untuk meningkatkan detak jantung beserta
jaringan pembuluh darah sehingga detak jantung akan mudah beradaptasi
ketika ketika sudah berolahraga.
- Untuk meningkatkan aliran darah pada tubuh
seseorang yang akan melakukan olahraga.
- Untuk meningkatkan kemampuan tubuh untuk
mengikat oksigen dari udara pada hemoglobin tubuh ketika akan berolahraga.
- Untuk meningkatkan kemampuan fisik tubuh
seseorang sehingga tubuh seseorang yang akan melakukan olahraga mudah
beradaptasi.
- Untuk meningkatkan jaringan yang terdapat
pada tubuh dalam melakukan gerakan memanjang dan meregang ketika
berolahraga.
- Untuk mengurangi potensi ketegangan pada
otot atau kram pada tubuh ketika melakukan olahraga.
- Untuk meningkatkan kondisi psikologis tubuh
seseorang yang akan melakukan olahraga.
- Untuk meningkatkan kemampuan berkontraksi
tubuh seseorang yang akan melakukan olahraga.
- Untuk meningkatkan kemampuan
mengirimkan sinyal – sinyal dalam tubuh terutama pada otak dalam
memberikan berbagai perintah untuk melakukan gerakan.
- Untuk meningkatkan sistem metabolism tubuh
seseorang sehingga memudahkan tubuh dalam melakukan gerakan dalam
olahraga.
Jenis-jenis Pemanasan Sebelum
Berolahraga
Pada dasarnya, pemanasan
yang dilakukan untuk setiap olahraga adalah sama, dan juga dapat disesuaikan
dengan kebutuhan Anda sendiri. Berikut beberapa jenis pemanasan yang paling
umum dilakukan sebelum berolahraga.
Pemanasan Statis
Pemanasan statis dilakukan dari ujung kepala
hingga ujung kaki tanpa melakukan banyak gerakan. Contohnya seperti melakukan
peregangan pada kaki dan lutut, layaknya pemanasan di kelas olahraga pada masa
sekolah.
Tahan peregangan tersebut selama 30 detik atau
lebih. Ini adalah gerakan pemanasan yang ringan dan tidak menyakitkan. Dari
peregangan ini, Anda merasakan keregangan pada seluruh badan dan otot Anda
tidak pada sendi.
Pemanasan Pasif
Pemanasan pasif hampir sama dengan pemanasan
statis. Namun, pada pemanasan pasif, Anda akan melakukannya bersama satu orang
yang lain dengan saling menekan untuk meregangkan otot.
Caranya, Anda berdiri dengan pinggang menyandar
ke tembok, lalu pasangan pemanasan Anda akan mengangkat kaki Anda dan
meregangkan hamstring. Pemanasan pasif dilakukan untuk mengurangi kejang otot,
kelelahan otot, dan rasa sakit setelah berolahraga.
Pemanasan Dinamis
Pemanasan dinamis melibatkan pengendalian tangan
dan kaki secara perlahan lalu membawanya pada batas jarak pergerakan. Saat
melakukan pemanasan dinamis, bagian tubuh akan bergerak dan secara perlahan
meningkatkan kecepatannya, baik dilakukan satu persatu ataupun sekaligus
bersamaan.
Pemanasan Balistik
Pemanasan balistik dilakukan dengan mendorong
bagian tubuh melewati batas normal pergerakan untuk membuatnya lebih meregang.
Pemanasan balistik dilakukan untuk meningkatkan jarak pergerakan dan memicu
otot meregang dengan refleks.
Namun, pemanasan jenis ini dapat membuat Anda
cedera. Yang dapat melakukan pemanasan balistik ini dengan baik hanyalah atlet
dengan kondisi tertentu dan kompeten.
Pemanasan Aktif
Terisolasi
Pemanasan aktif terisolasi biasanya digunakan
oleh para atlet, pelatih, dan terapis pijat. Untuk dapat melakukan pemanasan
jenis ini, Anda harus berada pada posisi tertentu, lalu menahannya dengan baik
tanpa bantuan orang lain kecuali kekuatan otot sendiri.
Contoh pemanasan aktif terisolasi ialah dengan
menghempaskan kaki Anda tinggi ke atas, lalu tahan pada posisi tersebut.
Pemanasan Isometrik
Pemanasan isometrik adalah peregangan otot yang
dilakukan dengan menahan pergerakan tersebut selama beberapa waktu. Anda dapat
meminta pasangan pemanasan Anda untuk membantu menahan kaki Anda yang diangkat
tinggi ke atas, dan Anda berusaha menekannya ke arah yang berlawanan.
Pemanasan ini sangat aman dan efektif untuk
meningkatkan jarak pergerakan sendi. Manfaat lainnya juga memperkuat tendon
serta ligamen ketika mencapai titik kelenturannya.
Propriosepsi
Neuromuscular
Pemanasan jenis ini merupakan gabungan dari
pemanasan isometrik, statis, dan pasif demi tercapainya tingkat kelenturan yang
tinggi. Pemanasan pasif dilakukan pada otot dan secara pasif regangkan sampai
jarak pergerakan meningkat.
Pemanasan ini adalah bentuk latihan kelenturan
atau fleksibiltas yang akan membantu Anda meningkatkan kekuatan otot.
Posting Komentar untuk "PENTINGNYA PEMANASAN SEBELUM OLAHRAGA"