MATERI KEBUGARAN JASMANI KELAS 9 SMP
Penyebab utama
kemerosotan kebugaran jasmani di kalangan anak-anak di seluruh dunia adalah
karena mereka kurang aktif bergerak, yang diakibatkan oleh bertambah sedikitnya
waktu untuk melaksanakan latihan jasmani. Anak-anak begitu asyik bermain
permaian di komputer disertai dengan pola makan yang tidak sehat, seperti
senang menyantap makanan siap hidang (Mc.Doland atau goreng ayam plus kentang)
dalam susunan menu yang tidak seimbang.
Latihan kebugaran jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut.
- Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti: kekuatan tulang dan persendian, selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun kegiatan nonolahraga.
- Meningkatkan daya tahan aerobik.
- Meningkatkan flelsibilitas.
- Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.
- Mengurangi stres.
- Meningkatkan rasa kebahagiaan.
Kebugaran jasmani adalah
kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap
pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan
sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan yang berarti.
Latihan yang baik dan
berhasil adalah yang dilakukan secara teratur, sistematis, serta
berkesinambungan/kontinu, sepanjang tahun, dengan pembebanan latihan (Training
load) yang selalu meningkat.
Latihan adalah proses
yang sistematis yang harus menganut prinsip-prinsip latihan, sehingga
organisasi dan mekanisme neurophysiological akan bertambah baik. Program
latihan harus disusun berdasarkan prinsip-prinsip sebagai berikut.
1) Prinsip Over Load
Prinsip
latihan “Over load” adalah suatu prinsip latihan di mana pembebanan dalam
latihan harus melebihi ambang rangsang terhadap fungsi fisiologi yang dilatih.
Dalam melakukan latihan porsi latihan harus bervariasi, hari-hari latihan berat
dan harus diselingi pula dengan harihari latihan ringan.
2)
Prinsip Konsistensi
Konsistensi
adalah keajegan untuk melakukan latihan dalam waktu yang cukup lama. Untuk
mencapai kondisi fisik yang baik diperlukan latihan setidak-tidaknya 3 kali
perminggu. Latihan 1 kali seminggu tidak akan meningkat kualitas fisik,
sedangkan latihan 2 kali perminggu hanya menghasilkan peningkatan yang kecil.
Sebaliknya latihan 5-6 kali perminggu tidak disarankan, karena dapat
mengakibatkan kerusakan fungsi organ-organ tubuh.
3)
Prinsip Spesifikasi
Latihan
yang spesifik akan mengembangkan efek biologis dan menimbulkan adaptasi atau
penyesuaian dalam tubuh. Konsep spesifikasi diperkuat dengan fakta-fakta
biomekanik dan tiap-tiap bentuk atau tipe latihan mempunyai sumber energi dan
kebutuhan oksigen yang berbedabeda. Yang menentukan spesifikasi adalah: (1)
Macam/bentuk latihan, (2) ukuran/pertimbangan yang berbeda-beda, dan (3) waktu
latihan.
4)
Prinsip Progresif
Latihan
secara progresif adalah suatu latihan di mana pembebanan yang diberikan pada
seseorang harus ditingkatkan secara berangsur-angsur disesuaikan kemajuan dan
kemampuan atlet. Peningkatan beban latihan yang terlalu cepat dapat mempersulit
proses adaptasi fisiologis dan dapat mengakibatkan kerusakan fisik.
5)
Prinsip Individualitas
Sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocok bagi semua orang. Masing-masing latihan harus dibuat yang cocok bagi individual, karena tidak ada dua orang yang persis sama. Untuk memberikan yang terbaik dalam prinsip individual perlu diperhatikan:
- Respon terhadap latihan,
- pembebanan latihan, dan
- kemampuan penyesuaian diri.
6)
Prinsip Tahap latihan
Respon
peserta didik terhadap latihan dipengaruhi oleh tahap latihan. Peserta didik
SMP Kelas IX sebaiknya dimulai dengan dosis beban latihan ringan dan sedang,
semakin lama berlatih dosisnya makin meningkat. Pada tingkatan untuk mencapai
kesegaran jasmani yang baik perlu dosis yang cukup berat.
7)
Prinsip Periodisasi
Periodisasi
adalah program jangka pendek dengan berjangka dan bertahap (period). Jangka
waktu program jangka pendek harus dibuat bertahap sepanjang tahun.
Bentuk-bentuk latihaan dan komponen-komponen yang diberikan dalam latihan harus
menurut tingkat dan jenjang yang bertahap (periode) dalam program latihan.
Program
Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan dan
Keterampilan
Kebugaran jasmani
memiliki dua komponen utama, yaitu: komponen kebugaran yang berkaitan dengan
kesehatan antara lain: kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan
fleksibilitas; serta komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan
keterampilan antara lain: koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power, dan
keseimbangan.
1)
Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan
Unsur-unsur kebugaran
jasmani terkait kesehatan antara lain :
- daya tahan jantung dan paru (cardiorespiratory),
- kekuatan (strength),
- daya tahan (muscle endurance),
- kelentukan (flexibility),
- komposisi tubuh (body composition).
a) Aktivitas Latihan Kekuatan
Kekuatan merupakan
kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan suatu tegangan terhadap
beban. ketahanan otot merupakan kemampuan otot untuk melakukan suatu tugas gerak
dalam waktu tertentu.
Berikut ini peserta didik
akan mempelajari tentang berbagai bentuk latihan kekuatan antara lain sebagai
berikut.
(1)
Latihan Kekuatan Otot Perut(Sit Up)
Peserta didik mungkin
berkeinginan memiliki perut yang langsing dan atletis, untuk itu maka lakukan
gerak berikut ini dengan teratur, salah satu bentuk latihan kekuatan otot perut
adalah sebagai berikut.
- Latihan ini dilakukan secara individual dan dapat juga secara berpasangan, contoh berikut ini yang dilakukan secara berpasangan
- Tidur telentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala dan pasangan memegang ujung jari kaki.
- Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
- Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya sampai batas kemampuan.
- Untuk latihan ini intensitasnya atau jumlah pelaksanaannya tingkatkan selalu dari waktu ke waktu.
(2) Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan(Pus Up)
Jenis latihan yang ke-2
yang akan dipelajari peserta didik adalah latihan untuk melatih kekuatan
otot-otot lengan, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini di kenal
dengan nama push-up.
- Tidur telungkup, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
- Kedua telapak tangan menempel di lantai dengan posisi dibuka selebar bahu dan kedua siku ditekuk.
- Angkat badan ke atas hingga kedua lengan lurus, posisi badan dan kaki dalam satu garis lurus.
- Kemudian turunkan badan dengan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
- Lakukan latihan ini berulang-ulang.
- Batas akhir melakukan latihan ini adalah kedua lengan tidak sanggup lagi mengangkat badan.
(3)
Latihan Kekuatan Otot Punggung(Sit Up)
Aktivitas latihan yang
ke-3 adalah salah satu jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot
punggung, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini sebaiknya
dilakukan secara berpasangan.
- Tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala, kedua
- pergelangan kaki dipegang oleh teman.
- Angkat badan ke atas hingga dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap menyentuh pada lantai.
- Lakukan latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan
- Batas akhir melakukan latihan ini adalah badan terasa bergemetar dan tidak punya kekuatan lagi untuk mengangkat badan.
- Lakukan secara bergantian dengan cara yang sama.
(4) Latihan Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku)
Jenis aktivitas ke-4
untuk pengembangan kebugaran adalah latihan kekuatan otot-otot tungkai, model
ini merupakan salah satu cara yang dapat dilakukan, cara melakukannya sebagai
berikut.
- Latihan ini dilakukan secara individual
- Sediakan sebuah bangku, dan pastikan kaki bangku yang dipilih kuat.
- Berdiri menghadap ke arah bangku.
- Langkahkan kaki kanan ke atas bangku diikuti kaki kiri, kemudian turunkan kaki kanan ke lantai dan diikuti kaki kiri.
- Latihan ini dilakukan berulang-ulang sampai batas tidak mampu lagi untuk naik
b)
Aktivitas Latihan Daya Tahan Otot
Daya tahan otot adalah
kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu
yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan
weight training (latihan beban). Weight training adalah latihan-latihan yang
sistematis di mana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan
otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti: memperbaiki kondisi
fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga dan
sebagainya.
Bentuk-bentuk latihan
daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut.
(1) Latihan Daya Tahan
Otot Lengan dan Bahu
Sebelum dilakukan latihan
daya tahan memggunakan beban ini sebaiknya harus pahami beberapa prinsip dan
syarat latihan beban adalah sebagai berikut.
- Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.
- Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat.
- Sebagai patokan didnjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan.
- Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat di antara setiap set 3 – 5 menit.
- Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.
- Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.
- Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian terenteng (bagian relaksasi) dari latihan.
- Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu, diselingi dengan satu hari istirahat
- Latihan beban harus diawasi oleh seseorang pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.
Untuk anak seusia SMP
kelas IX latihan beban yang akan digunakan belum perlu menggunakan alat
tambahan, cukup badan saja sebagai bebannya, salah satu cara melakukan latihan
daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai
berikut.
- Latihan dilakukan secara berpasangan, pilihlah teman yang seimbang dengan
- Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh teman.
- Lakukan latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.
- Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.
Berikut ini akan
dipelajari tentang bentuk latihan untuk mengembangkan daya tahan otot-otot
tungkai, lengan, dan perut.
Untuk memudahkan memahami
cara melakukan latihan ini dapat diamati Gambar 5.7, cara melakukannya sebagai
berikut.
- Posisi awal, duduk jongkok dengan menumpu pada ujung-ujung jari kaki dan kedua telapak tangan diletakkan di lantai pada sisi luar paha
- Hitungan 1: Lemparkan kedua tungkai sejauhnya ke belakang secara bersamaan dan mendaratkan ujung-ujung jari kaki
- Hitungan 2: kembali ke posisi awal
- Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.
(3) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Berpasangan)
Aktivitas pembelajaran
ini adalah salah satu jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan otot-otot
lengan, jika sering melakukan latihan jenis ini, tangan tidak akan kesemutan
karena darah yang mengalir ke seluruh lengan akan lancar, cara melakukannya
sebagai
berikut.
- Latihan ini dilakukan secara berpasangan, pilihlah teman yang seimbang.
- Duduk telunjur berpasangan berhadapan, telapak kaki saling beradu, dan kedua tangan saling berpegangan.
- Hitungan 1: Budi menarik kedua lengan agak kuat hingga badan terangkat ke arahnya dengan tumpuan kedua ujung jari kaki pada kaki.
- Hitungan 2: menarik kedua lengan Budi hingga badannya terangkat pasangannya dengan tumpuan kedua ujung jari kaki Budi.
- Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.
(4) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Naik Palang Tunggal)
Jenis latihan ini
memerlukan peralatan sederhana yaitu palang tunggal. Latihan ini bermanfaat
untuk meningkatkan daya tahan otot-otot lengan. Cara melakukannya sebagai
berikut.
- Letakkan sebuah bangku di bawah palang tunggal
- Naik ke atas bangku dengan hati-hati, kemudian tangan kanan dan kiri memegang besi palang tunggal, jarak pegangan antara tangan kanan dan kiri selebar bahu hingga tubuh tergantung
- Hitungan 1: anggkat tubuh ke atas hingga dagu melewati besi palang tunggal menggunakan kekuatan kedua tangan
- Hitungan 2: tahan tubuh sesaat pada posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal
- Hitungan 3: anggkat tubuh ke atas hingga dagu melewati besi palang tunggal menggunakan kekuatan kedua tangan
- Hitungan 4: tahan tubuh sesaat pada posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal
- Lakukan latihan ini secara berulangulang.
c) Aktivitas Latihan Daya Jantung dan Paru
Daya tahan adalah
kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama.
Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato-cardio-vaskulair
endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernapasan, jantung, dan
peredaran darah. Karena itu bentuk pembelajaran untuk meningkatkan data tahan
pernapasan, jantung dan peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang
dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf-otot dan tulang
kerangka).
Pembelajaran yang dapat
meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain:
lari, renang, crosscountry atau lari lintas alam, fartlek, interval training
atau bentuk aktivitas apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang
lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval
training.
Interval training adalah
suatu sistem pembelajaran yang diselingi oleh interval-interval berupa masa
intirahat. Bentuk pembelajaran dalam interval training dapat berupa lari
(interval running) atau renang (interval swimming).
Beberapa faktor yang
harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain:
- Lamanya pembelajaran.
- Beban (intensitas) pembelajaran.
- Ulangan (repetision) melakukan pembelajaran.
- Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi pembelajaran.
d) Aktivitas Latihan Kelenturan
Berikut ini akan
mempelajari tentang berbagai jenis latihan untuk mengembangkan kelenturan
(Fleksibility) adalah luas gerak persendian untuk menggerakkan anggota badan
pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk latihan
mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerakgerakan anggota tubuh.
Bentuk-bentuk latihan
kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis.
Yang termasuk pada peregangan dinamis adalah peragangan yang dilakukan dalam
kondisi bergerak, sedangkan peregangan statis adalah peregangan dengan menahan
gerakan dalam satu waktu tertentu.
Posting Komentar untuk "MATERI KEBUGARAN JASMANI KELAS 9 SMP"