PENTINGNYA PEMANASAN SEBELUM OLAHRAGA

PENTINGNYA PEMANASAN SEBELUM OLAHRAGA

Pengertian Pemanasan

Pemanasan adalah beberapa gerakan persiapan tubuh untuk melakukan kegiatan yang lebih berat dengan cara melakukan beberapa latihan sederhana sebelum melakukan inti kegiatan yang lebih berat. Dari sumber lain ada yang berpendapat lain bahwa pemanasan adalah gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan frekuensi jantung secara berlahan, sehingga tersedia cukup waktu untuk mengisi otot yang bekerja dengan darah yang kaya akan oksigen. Ada pula yang melihat sisi lain dari pemanasan itu sendiri, pemanasan adalah salah satu bentuk persiapan emosional, fisiologis, dan psikologis untuk melakukan berbagai macam latihan.

Dari beberapa pendapat tentang definisi pemanasan, dapat diambil kesimpulan bahwa pemanasan adalah kegiatan persiapan tubuh untuk meningkatkan frekuensi jantung dan penguluran otot yang bertujuan untuk mempersiapkan emosional, fisiologis, dan fisiologis untuk melakukan berbagai macam latihan.

Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas pemanasan atau warming up sebelum berolahraga. Pada waktu sekolah dulu kita diajarkan untuk melakukan pemanasan dulu sebelum masuk ke pelajaran praktek olahraga di lapangan. Minimal kita disuruh lari-lari kecil keliling lapangan atau keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi bersama pun gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak terlambat

Mungkin ada bertanya-tanya kenapa pemanasan harus dilakukan? apa fungsi dan manfaat dari melakukan pemanasan sebelum aktivitas fisik berat seperti olahraga? Dan berbagai pertanyaan-pertanyaan lain yang mungkin belum terjawab hingga saat ini. Yang pasti pemanasan sangat penting untuk dilakukan sebelum olahraga. Daripada menyesal kemudian karena tidak memanaskan diri, maka lakukanlah pemanasan walaupun hanya sebentar saja.

A. Fungsi / Manfaat Pemanasan Sebelum Olahraga

Olahraga melibatkan pergerakan otot, sendi dan tulang dalam intensitas yang cukup besar. Dengan melakukan pemanasan olahraga maka darah yang kaya akan nutrisi dan oksigen akan mengalir ke otot sehingga siap untuk dipacu kerja lebih berat. Sedangkan kegunaan atau manfaat olahraga itu sendiri adalah untuk menguatkan otot, tulang, jantung, paru-paru dan memperlancar peredaran darah.

B. Jenis/Bentuk Pemanasan Yang Cepat dan Mudah

Pemanasan atau warming up bisa dilakukan tanpa bantuan alat apapun dan tanpa biaya, yaitu dengan jogging ringan, aerobik ringan, lari-lari kecil di tempat, dan lain-lain. Cukup sampai tubuh kita berkeringat, terasa panas dan merasa cukup pemanasannya kurang lebih 5 sampai 15 menit bisa dilanjutkan dengan peregangan otot atau streching selama beberapa menit agar otot lebih lentur digunakan nantinya.

C. Efek, Dampak, dan Akibat Tidak Melakukan Pemanasan Olahraga

Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cidera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.

D. Peregangan / Stretching Yang Baik dan Benar

Setelah melakukan pemanasan yang membuat sedikit keluar keringat, maka dilanjutkan dengan peregangan otot atau strenching. Baik pemanasan maupun peregangan harus dilakukan dalam kapasitas yang ringan dan rendah jangan terlalu berlebihan. Jika dilakukan berlebih bisa memicu cedera sendi. Jangan sampai belum olahraga sudah merasa lelah atau capek berat. Jika sudah dilakukan dengan benar maka tubuh akan siap untuk melakukan kegiatan olahraga. Lalu berolahragalah dengan perasaan riang gembira tanpa paksaan dan lupakanlah semua masalah yang ada.

Apa Sebenarnya Pemanasan dan Stretching Itu?

Pemanasan difungsikan untuk meningkatkan suhu tubuh sebelum berolahraga, sehingga tubuh dapat lebih mudah untuk beradaptasi dengan intensitas gerakan fisik yang selanjutnya hendak dilakukan. Pemanasan dapat dibedakan menjadi dua jenis, yakni pemanasan yang dilakukan secara umum atau general warm-up dan pemanasan spesifik.

Untuk general warm-up, gerakan yang dilakukan adalah dengan melakukan serangkaian olahraga ringan, seperti push-up, memutarkan tangan, atau lari di tempat. Sementara untuk pemanasan spesifik, hal ini biasa dilakukan beberapa gerakan olahraga, tetapi dengan intensitas yang lebih ringan. inti penting dari pemanasan itu berfokus pada cara untuk membuat suhu tubuh lebih panas dari sebelumnya.

Selanjutnya bagaimana dengan stretching atau peregangan? Peregangan fokusnya bukan untuk meningkatkan suhu tubuh, melainkan untuk melatih fleksibilitas anggota badan dan  melemaskan otot. Adapun bagian tubuh yang biasa mendapatkan peregangan adalah punggung, kaki, dan tangan.

 Apa Perbedaan Pemanasan dan Stretching?

Bagi seseorang yang memiliki fleksibilitas ototnya sudah sangat baik, mereka tidak perlu lagi melakukan stretching. Namun, meskipun begitu, mereka harus tetap melakukan pemanasan sebelum berolahraga.

Berbeda dengan pemanasan yang memang mesti dilakukan sebelum berolahraga, stretching tak mesti dilakukan di waktu itu. Sebab, pada dasarnya, stretching tidak membantu tubuh untuk beradaptasi.

Dengan demikian, pemanasan dilakukan agar tubuh dapat lebih mudah beradaptasi saat melakukan gerakan yang berat di sesi olahraga inti. Sedangkan stretching, dilakukan untuk menghindarkan Anda dari cedera otot saat melakukan sesi olahraga inti.

Ketika melakukan pemanasan, tentu denyut jantung akan semakin meningkat secara perlahan dan ini tidak terjadi saat Anda melakukan stretching. Ketika denyut jantung meningkat, maka aliran darah pun menjadi lebih cepat dan lebih mudah untuk mendistribusikan oksigen ke seluruh tubuh.

Perlu diketahui, bahwa kebutuhan oksigen saat berolahraga jauh lebih banyak karena oksigen dianggap sebagai bahan bakar, khususnya untuk tipe olahraga kardio.Dengan melakukan pemanasan sebelum berolahraga, risiko lemas berlebih serta pingsan bisa diminimalkan.

Selain itu, waktu untuk melakukan pemanasan biasanya juga lebih lama ketimbang melakukan stretching. Sebab, pemanasan bisa membuat otot tubuh menjadi lebih tegang dan siap digunakan, sedangkan stretching justru membuat otot jadi lebih relaks.

Agar mendapatkan manfaat yang maksimal dari keduanya, lakukanlah pemanasan sebelum Anda melakukan olahraga dan lakukan juga stretching sesudahnya. Stretching perlu dilakukan setelah melakukan kegiatan berat dan melelahkan supaya otot bisa kembali “tenang” setelah berkontraksi sekian lama.

Berikut ini adalah beberapa manfaat dari pemanasan termasuk pemanasan formal / spesifik(formal warming up), yakni:

1. Untuk meningkatkan suhu tubuh serta jaringan seseorang sebelum melakukan olahraga Meningkatkan suhu (temperature) tubuh serta jaringan-jaringanya.
2. Untuk meningkatkan detak jantung beserta jaringan pembuluh darah sehingga detak jantung akan mudah beradaptasi ketika ketika sudah berolahraga.
3. Untuk meningkatkan aliran darah pada tubuh seseorang yang akan melakukan olahraga.
4. Untuk meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengikat oksigen dari udara pada hemoglobin tubuh ketika akan berolahraga.
5. Untuk meningkatkan kemampuan fisik tubuh seseorang sehingga tubuh seseorang yang akan melakukan olahraga mudah beradaptasi.
6. Untuk meningkatkan jaringan yang terdapat pada tubuh dalam melakukan gerakan memanjang dan meregang ketika berolahraga.
7. Untuk mengurangi potensi ketegangan pada otot atau kram pada tubuh ketika melakukan olahraga.
8. Untuk meningkatkan kondisi psikologis tubuh seseorang yang akan melakukan olahraga.
9. Untuk meningkatkan kemampuan berkontraksi tubuh seseorang yang akan melakukan olahraga.
10. Untuk meningkatkan kemampuan  mengirimkan sinyal – sinyal dalam tubuh terutama pada otak dalam memberikan berbagai perintah untuk melakukan gerakan.
11. Untuk meningkatkan sistem metabolism tubuh seseorang sehingga memudahkan tubuh dalam melakukan gerakan dalam olahraga.

Jenis-jenis Pemanasan Sebelum Berolahraga

Pada dasarnya, pemanasan yang dilakukan untuk setiap olahraga adalah sama, dan juga dapat disesuaikan dengan kebutuhan Anda sendiri. Berikut beberapa jenis pemanasan yang paling umum dilakukan sebelum berolahraga.

Pemanasan Statis

Pemanasan statis dilakukan dari ujung kepala hingga ujung kaki tanpa melakukan banyak gerakan. Contohnya seperti melakukan peregangan pada kaki dan lutut, layaknya pemanasan di kelas olahraga pada masa sekolah.

Tahan peregangan tersebut selama 30 detik atau lebih. Ini adalah gerakan pemanasan yang ringan dan tidak menyakitkan. Dari peregangan ini, Anda merasakan keregangan pada seluruh badan dan otot Anda tidak pada sendi.

Pemanasan Pasif

Pemanasan pasif hampir sama dengan pemanasan statis. Namun, pada pemanasan pasif, Anda akan melakukannya bersama satu orang yang lain dengan saling menekan untuk meregangkan otot.

Caranya, Anda berdiri dengan pinggang menyandar ke tembok, lalu pasangan pemanasan Anda akan mengangkat kaki Anda dan meregangkan hamstring. Pemanasan pasif dilakukan untuk mengurangi kejang otot, kelelahan otot, dan rasa sakit setelah berolahraga.

Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis melibatkan pengendalian tangan dan kaki secara perlahan lalu membawanya pada batas jarak pergerakan. Saat melakukan pemanasan dinamis, bagian tubuh akan bergerak dan secara perlahan meningkatkan kecepatannya, baik dilakukan satu persatu ataupun sekaligus bersamaan.

Pemanasan Balistik

Pemanasan balistik dilakukan dengan mendorong bagian tubuh melewati batas normal pergerakan untuk membuatnya lebih meregang. Pemanasan balistik dilakukan untuk meningkatkan jarak pergerakan dan memicu otot meregang dengan refleks.

Namun, pemanasan jenis ini dapat membuat Anda cedera. Yang dapat melakukan pemanasan balistik ini dengan baik hanyalah atlet dengan kondisi tertentu dan kompeten.

Pemanasan Aktif Terisolasi

Pemanasan aktif terisolasi biasanya digunakan oleh para atlet, pelatih, dan terapis pijat. Untuk dapat melakukan pemanasan jenis ini, Anda harus berada pada posisi tertentu, lalu menahannya dengan baik tanpa bantuan orang lain kecuali kekuatan otot sendiri.

Contoh pemanasan aktif terisolasi ialah dengan menghempaskan kaki Anda tinggi ke atas, lalu tahan pada posisi tersebut.

Pemanasan Isometrik

Pemanasan isometrik adalah peregangan otot yang dilakukan dengan menahan pergerakan tersebut selama beberapa waktu. Anda dapat meminta pasangan pemanasan Anda untuk membantu menahan kaki Anda yang diangkat tinggi ke atas, dan Anda berusaha menekannya ke arah yang berlawanan.

Pemanasan ini sangat aman dan efektif untuk meningkatkan jarak pergerakan sendi. Manfaat lainnya juga memperkuat tendon serta ligamen ketika mencapai titik kelenturannya.

Propriosepsi Neuromuscular

Pemanasan jenis ini merupakan gabungan dari pemanasan isometrik, statis, dan pasif demi tercapainya tingkat kelenturan yang tinggi. Pemanasan pasif dilakukan pada otot dan secara pasif regangkan sampai jarak pergerakan meningkat.

Pemanasan ini adalah bentuk latihan kelenturan atau fleksibiltas yang akan membantu Anda meningkatkan kekuatan otot. 

Berbagi :