Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer
Beranda / KELAS 9

MATERI KEBUGARAN JASMANI KELAS 9 SMP

Editor Belajar dan Mengajar Posting Komentar



AKTIVITAS KEBUGARAN JASMANI

Penyebab utama kemerosotan kebugaran jasmani di kalangan anak-anak di seluruh dunia adalah karena mereka kurang aktif bergerak, yang diakibatkan oleh bertambah sedikitnya waktu untuk melaksanakan latihan jasmani. Anak-anak begitu asyik bermain permaian di komputer disertai dengan pola makan yang tidak sehat, seperti senang menyantap makanan siap hidang (Mc.Doland atau goreng ayam plus kentang) dalam susunan menu yang tidak seimbang.

Latihan kebugaran jasmani secara teratur akan mendatangkan manfaat sebagai berikut.

  1. Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti: kekuatan tulang dan persendian, selain mendukung penampilan baik dalam olahraga maupun kegiatan nonolahraga.
  2. Meningkatkan daya tahan aerobik.
  3. Meningkatkan flelsibilitas.
  4. Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.
  5. Mengurangi stres.
  6. Meningkatkan rasa kebahagiaan.

 Prinsip-prinsip Latihan Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan yang berarti.

Latihan yang baik dan berhasil adalah yang dilakukan secara teratur, sistematis, serta berkesinambungan/kontinu, sepanjang tahun, dengan pembebanan latihan (Training load) yang selalu meningkat.

Latihan adalah proses yang sistematis yang harus menganut prinsip-prinsip latihan, sehingga organisasi dan mekanisme neurophysiological akan bertambah baik. Program latihan harus disusun berdasarkan prinsip-prinsip sebagai berikut.

1) Prinsip Over Load

Prinsip latihan “Over load” adalah suatu prinsip latihan di mana pembebanan dalam latihan harus melebihi ambang rangsang terhadap fungsi fisiologi yang dilatih. Dalam melakukan latihan porsi latihan harus bervariasi, hari-hari latihan berat dan harus diselingi pula dengan harihari latihan ringan.

2) Prinsip Konsistensi

Konsistensi adalah keajegan untuk melakukan latihan dalam waktu yang cukup lama. Untuk mencapai kondisi fisik yang baik diperlukan latihan setidak-tidaknya 3 kali perminggu. Latihan 1 kali seminggu tidak akan meningkat kualitas fisik, sedangkan latihan 2 kali perminggu hanya menghasilkan peningkatan yang kecil. Sebaliknya latihan 5-6 kali perminggu tidak disarankan, karena dapat mengakibatkan kerusakan fungsi organ-organ tubuh.

3) Prinsip Spesifikasi

Latihan yang spesifik akan mengembangkan efek biologis dan menimbulkan adaptasi atau penyesuaian dalam tubuh. Konsep spesifikasi diperkuat dengan fakta-fakta biomekanik dan tiap-tiap bentuk atau tipe latihan mempunyai sumber energi dan kebutuhan oksigen yang berbedabeda. Yang menentukan spesifikasi adalah: (1) Macam/bentuk latihan, (2) ukuran/pertimbangan yang berbeda-beda, dan (3) waktu latihan.

4) Prinsip Progresif

Latihan secara progresif adalah suatu latihan di mana pembebanan yang diberikan pada seseorang harus ditingkatkan secara berangsur-angsur disesuaikan kemajuan dan kemampuan atlet. Peningkatan beban latihan yang terlalu cepat dapat mempersulit proses adaptasi fisiologis dan dapat mengakibatkan kerusakan fisik.

5) Prinsip Individualitas

Sebenarnya tidak ada program latihan yang langsung cocok bagi semua orang. Masing-masing latihan harus dibuat yang cocok bagi individual, karena tidak ada dua orang yang persis sama. Untuk memberikan yang terbaik dalam prinsip individual perlu diperhatikan: 

  1. Respon terhadap latihan,
  2.  pembebanan latihan, dan 
  3. kemampuan penyesuaian diri.

6) Prinsip Tahap latihan

Respon peserta didik terhadap latihan dipengaruhi oleh tahap latihan. Peserta didik SMP Kelas IX sebaiknya dimulai dengan dosis beban latihan ringan dan sedang, semakin lama berlatih dosisnya makin meningkat. Pada tingkatan untuk mencapai kesegaran jasmani yang baik perlu dosis yang cukup berat.

7) Prinsip Periodisasi

Periodisasi adalah program jangka pendek dengan berjangka dan bertahap (period). Jangka waktu program jangka pendek harus dibuat bertahap sepanjang tahun. Bentuk-bentuk latihaan dan komponen-komponen yang diberikan dalam latihan harus menurut tingkat dan jenjang yang bertahap (periode) dalam program latihan.

 

Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan dan Keterampilan

Kebugaran jasmani memiliki dua komponen utama, yaitu: komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain: kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; serta komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power, dan keseimbangan.

 

1) Program Pengembangan Aktivitas Kebugaran Jasmani yang Terkait dengan Kesehatan

Unsur-unsur kebugaran jasmani terkait kesehatan antara lain :

  1. daya tahan jantung dan paru (cardiorespiratory),
  2. kekuatan (strength),
  3. daya tahan (muscle endurance),
  4. kelentukan (flexibility),
  5. komposisi tubuh (body composition).

a) Aktivitas Latihan Kekuatan

Kekuatan merupakan kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk melakukan suatu tegangan terhadap beban. ketahanan otot merupakan kemampuan otot untuk melakukan suatu tugas gerak

dalam waktu tertentu.

Berikut ini peserta didik akan mempelajari tentang berbagai bentuk latihan kekuatan antara lain sebagai berikut.

(1) Latihan Kekuatan Otot Perut(Sit Up)

Peserta didik mungkin berkeinginan memiliki perut yang langsing dan atletis, untuk itu maka lakukan gerak berikut ini dengan teratur, salah satu bentuk latihan kekuatan otot perut adalah sebagai berikut.

  1. Latihan ini dilakukan secara individual dan dapat juga secara berpasangan, contoh berikut ini yang dilakukan secara berpasangan
  2. Tidur telentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala dan pasangan memegang ujung jari kaki.
  3. Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
  4. Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya sampai batas kemampuan.
  5. Untuk latihan ini intensitasnya atau jumlah pelaksanaannya tingkatkan selalu dari waktu ke waktu.

(2) Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan(Pus Up)

Jenis latihan yang ke-2 yang akan dipelajari peserta didik adalah latihan untuk melatih kekuatan otot-otot lengan, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini di kenal dengan nama push-up.

  1. Tidur telungkup, kedua kaki rapat dan lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
  2. Kedua telapak tangan menempel di lantai dengan posisi dibuka selebar bahu dan kedua siku ditekuk.
  3. Angkat badan ke atas hingga kedua lengan lurus, posisi badan dan kaki dalam satu garis lurus.
  4. Kemudian turunkan badan dengan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
  5. Lakukan latihan ini berulang-ulang.
  6. Batas akhir melakukan latihan ini adalah kedua lengan tidak sanggup lagi mengangkat badan.

(3) Latihan Kekuatan Otot Punggung(Sit Up)

Aktivitas latihan yang ke-3 adalah salah satu jenis latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot punggung, cara melakukannya sebagai berikut. Jenis latihan ini sebaiknya dilakukan secara berpasangan.

  1. Tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala, kedua
  2. pergelangan kaki dipegang oleh teman.
  3. Angkat badan ke atas hingga dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap menyentuh pada lantai.
  4. Lakukan latihan ini berulang-ulang disesuaikan dengan irama hitungan
  5. Batas akhir melakukan latihan ini adalah badan terasa bergemetar dan tidak punya kekuatan lagi untuk mengangkat badan.
  6. Lakukan secara bergantian dengan cara yang sama.

(4) Latihan Kekuatan Otot Tungkai (Naik Turun Bangku)

Jenis aktivitas ke-4 untuk pengembangan kebugaran adalah latihan kekuatan otot-otot tungkai, model ini merupakan salah satu cara yang dapat dilakukan, cara melakukannya sebagai berikut.

  1. Latihan ini dilakukan secara individual
  2. Sediakan sebuah bangku, dan pastikan kaki bangku yang dipilih kuat.
  3. Berdiri menghadap ke arah bangku.
  4. Langkahkan kaki kanan ke atas bangku diikuti kaki kiri, kemudian turunkan kaki kanan ke lantai dan diikuti kaki kiri.
  5. Latihan ini dilakukan berulang-ulang sampai batas tidak mampu lagi untuk naik

 

b) Aktivitas Latihan Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban). Weight training adalah latihan-latihan yang sistematis di mana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti: memperbaiki kondisi fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang olahraga dan sebagainya.

Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut.

(1) Latihan Daya Tahan Otot Lengan dan Bahu

Sebelum dilakukan latihan daya tahan memggunakan beban ini sebaiknya harus pahami beberapa prinsip dan syarat latihan beban adalah sebagai berikut.

  1. Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.
  2. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apabila dibebani dengan tahanan yang kian hari bertambah berat.
  3. Sebagai patokan didnjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksimal) untuk setiap bentuk latihan.
  4. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat di antara setiap set 3 – 5 menit.
  5. Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.
  6. Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi penuh.
  7. Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian terenteng (bagian relaksasi) dari latihan.
  8. Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu, diselingi dengan satu hari istirahat
  9. Latihan beban harus diawasi oleh seseorang pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.

Untuk anak seusia SMP kelas IX latihan beban yang akan digunakan belum perlu menggunakan alat tambahan, cukup badan saja sebagai bebannya, salah satu cara melakukan latihan daya tahan otot lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran jasmani sebagai berikut.

  1. Latihan dilakukan secara berpasangan, pilihlah teman yang seimbang dengan
  2. Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh teman.
  3. Lakukan latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.
  4. Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.

 (2) Latihan Daya Tahan Otot Tungkai

Berikut ini akan dipelajari tentang bentuk latihan untuk mengembangkan daya tahan otot-otot tungkai, lengan, dan perut.

Untuk memudahkan memahami cara melakukan latihan ini dapat diamati Gambar 5.7, cara melakukannya sebagai berikut.

  1. Posisi awal, duduk jongkok dengan menumpu pada ujung-ujung jari kaki dan kedua telapak tangan diletakkan di lantai pada sisi luar paha
  2. Hitungan 1: Lemparkan kedua tungkai sejauhnya ke belakang secara bersamaan dan mendaratkan ujung-ujung jari kaki
  3. Hitungan 2: kembali ke posisi awal
  4. Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.

(3) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Berpasangan)

Aktivitas pembelajaran ini adalah salah satu jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan otot-otot lengan, jika sering melakukan latihan jenis ini, tangan tidak akan kesemutan karena darah yang mengalir ke seluruh lengan akan lancar, cara melakukannya sebagai

berikut.

  1. Latihan ini dilakukan secara berpasangan, pilihlah teman yang seimbang.
  2. Duduk telunjur berpasangan berhadapan, telapak kaki saling beradu, dan kedua tangan saling berpegangan.
  3. Hitungan 1: Budi menarik kedua lengan agak kuat hingga badan terangkat ke arahnya dengan tumpuan kedua ujung jari kaki pada kaki.
  4. Hitungan 2: menarik kedua lengan Budi hingga badannya terangkat pasangannya dengan tumpuan kedua ujung jari kaki Budi.
  5. Lakukan latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan.

(4) Latihan Daya Tahan Otot Lengan (Naik Palang Tunggal)

Jenis latihan ini memerlukan peralatan sederhana yaitu palang tunggal. Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot-otot lengan. Cara melakukannya sebagai berikut.

  1. Letakkan sebuah bangku di bawah palang tunggal
  2. Naik ke atas bangku dengan hati-hati, kemudian tangan kanan dan kiri memegang besi palang tunggal, jarak pegangan antara tangan kanan dan kiri selebar bahu hingga tubuh tergantung
  3. Hitungan 1: anggkat tubuh ke atas hingga dagu melewati besi palang tunggal menggunakan kekuatan kedua tangan
  4. Hitungan 2: tahan tubuh sesaat pada posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal
  5. Hitungan 3: anggkat tubuh ke atas hingga dagu melewati besi palang tunggal menggunakan kekuatan kedua tangan
  6. Hitungan 4: tahan tubuh sesaat pada posisi ini, kemudian kembali ke posisi awal
  7. Lakukan latihan ini secara berulangulang.

c) Aktivitas Latihan Daya Jantung dan Paru

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respirato-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang bertalian dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Karena itu bentuk pembelajaran untuk meningkatkan data tahan pernapasan, jantung dan peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf-otot dan tulang kerangka).

Pembelajaran yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari, renang, crosscountry atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk aktivitas apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.

Interval training adalah suatu sistem pembelajaran yang diselingi oleh interval-interval berupa masa intirahat. Bentuk pembelajaran dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain:

  1. Lamanya pembelajaran.
  2. Beban (intensitas) pembelajaran.
  3. Ulangan (repetision) melakukan pembelajaran.
  4. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi pembelajaran.

d) Aktivitas Latihan Kelenturan

Berikut ini akan mempelajari tentang berbagai jenis latihan untuk mengembangkan kelenturan (Fleksibility) adalah luas gerak persendian untuk menggerakkan anggota badan pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk latihan mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerakgerakan anggota tubuh.

Bentuk-bentuk latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Yang termasuk pada peregangan dinamis adalah peragangan yang dilakukan dalam kondisi bergerak, sedangkan peregangan statis adalah peregangan dengan menahan gerakan dalam satu waktu tertentu.


Posting Komentar untuk "MATERI KEBUGARAN JASMANI KELAS 9 SMP"