MATERI KEBUGARAN JASMANI KELAS 8 SMP
MEMAHAMI KEBUGARAN
JASMANI
Kesegaran jasmani (physical
fitness) merupakan salah satu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total
fitness). Kesegaran jasmani memberikan kesanggupan kepada seseorang untuk
melakukan pekerjaan produktif sehari-hari tanpa adanya kelelahan berlebihan dan
masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik
maupun melakukan pekerjaan yang mendadak.
• Masalah
kesehatan, seperti keadaan kesehatan, penyakit menular dan menahun.
• Masalah
gizi, seperti kurang protein, kalori, gizi rendah dan gizi yang tidak memadai.
• Masalah
latihan fisik, seperti usia mulai latihan, frekuensi latihan per minggu,
intensitas latihan, dan volume latihan.
• Masalah
faktor keturunan, seperti anthropometri dan kelainan bawaan.
(a) daya tahan
jantung/peredaran darah dan paruparu,
(b) kemampuan
adaptasi biokimia, seperti: jumlah enzym-enzym dalam darah dan konsentrasi asam
laktat dalam plasma darah,
(c) bentuk
tubuh,
(d) kekuatan
otot,
(e) tenaga
ledak otot,
(f) daya tahan
otot,
(g) kecepatan,
(h)
kelincahan,
(i)
kelentukan,
(j) kecepatan
reaksi, dan
(k)
koordinasi.
Mencapai kebugaran jasmani yang
baik, peserta didik perlu mengetahui beberapa hal berikut agar latihan yang
dilakukan benar–benar bermanfaat untuk dirinya.
a. Jenis Latihan
Jenis latihan
disesuaikan dengan kebutuhan peserta didik. Namun, untuk mendapatkan kesegaran
fisik seutuhnya, komponen-komponen kesegaran jasmani harus dilatih secara
seimbang. Selain itu, pilihlah jenis latihan yang mudah dan murah, seperti
lari/jogging dan jalan kaki.
b. Volume Latihan
Berlatih
kesegaran jasmani, selain atlet, diperlukan waktu minimal 20 menit, tidak
termasuk waktu untuk pemanasan atau pendinginan.
c. Frekuensi Latihan
Untuk mencapai
kesegaran jasmani yang diinginkan, latihan sebaiknya lebih sering dilakukan.
Latihan 5 kali seminggu tentunya memberikan efek lebih baik daripada latihan 2
kali seminggunya. Untuk seseorang selain atlet, latihan 3 kali seminggu
dirasakan cukup. Meskipun demikian,latihan 4 kali atau 5 kali seminggu
memberikan hasil sedikit lebih baik.
d. Intensitas Latihan
Untuk
menentukan intensitas latihan, khususnya untuk perkembangan daya tahan
kordiovaskuler, dapat diterapkan Teori Katch dan Meardle. Mula-mula hitung
frekuensi Denyut Nadi Maksimal (DNM) dengan rumus. DNM = 220 – UMUR
Untuk
menentukan DNM seorang siswa yang berumur 13 tahun dapat menggunakan rumus
berikut.
DNM = 220 –
umur = 220 – 13 = 207
Jadi, nadi
maksimal siswa yang berumur 13 tahun adalah 207 denyut nadi per menit.
Selanjutnya,
ukur tekanan intensitas latihannya. Untuk latihan, seseorang selain atlet
sekitar 70-85% dari 100% dengan lama latihan 20-30 menit.
Jadi, jika
digunakan intensitas yang 70%, denyut nadi maksimalnya adalah:
DNM = 220 –
umur x 70% = 220 – 13 x 70% = 207 x 70/100 = 145 denyut nadi per menit
Konsep Unsur-unsur Kebugaran Jasmani
Kekuatan dan Daya Tahan Otot
Kekuatan otot
adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam suatu usaha, misalnya
kemampuan otot lengan mengangkat kursi, sedang daya tahan otot adalah kemampuan
sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama, misalnya
kemampuan otot lengan dan tungkai untuk memindahkan kursi dari satu tempat ke
tempat lain dalam jangka waktu yang lama. Ciri latihan untuk kekuatan otot
digunakan beban berat dengan ulangan sedikit, sedangkan untuk daya tahan otot
digunakan beban ringan dengan ulangan banyak. Takaran latihan untuk
meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot diperlukan frekuensi latihan 3
kali/minggu, dengan intensitas daya tahan 70% dan kekuatan 80 — 100%).
Kelenturan Persendian
Kelenturan
persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara luas menurut
bidang geraknya. Ciri latihan untuk kelenturan persendian, gerak meregang
persendian dan mengukur otot hingga batas tertentu dalam jangka waktu tertentu.
Takaran latihannya adalah sebagai
berikut.
1. Frekuensi
latihan dapat dilakukan setiap hari.
2. Intensitas
merupakan batas rasa nyeri. Artinya, pada saat meregang persendian, akan
terjadi reaksi tubuh berupa tegangan otot. Jika diteruskan, akan terasa nyaman.
Oleh karena itu, intensitas yang dianjurkan untuk kelenturan adalah pada batas
akhir tegangan otot dan batas awal munculnya rasa nyeri.
3. Durasi
(time) waktu yang diperlukan untuk peregangan bergantung pada ukuran
persendian, biasanya berkisar 4 — 30 detik dan dilakukan 1 — 3 x ulangan untuk
setiap persendian.
Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung
Daya tahan
paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru dan jantung menyuplai oksigen
untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan paru dan jantung
dinyatakan dengan VO2 max, yakni banyak oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi
dalam satuan Ml/Kg BB/menit. Ciri latihan untuk daya tahan paru-paru dan
jantung, geraknya melibatkan otot-otot besar, model latihannya seperti berjalan
dan berlari, gerakannya kontinu-ritmis, model latihannya seperti bersepeda atau
jogging dengan kecepatan tertentu. Olahraga permainan (voli, tenis atau
bulutangkis), tetap kurang dianjurkan, dan sifat gerakannya aerobik, yakni
gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan kenaikan detak
jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang.
Adapun takaran latihannya,
sebagai berikut .
1. Frekuensi
untuk mendapat kebugaran paru dan jantung, latihan dilakukan secara teratur 3 —
5 kali/minggu
2. Intensitas,
75 — 85% dari detak jantung maksimal. Durasi setiap berlatih dilakukan selama
20 — 60 menit tanpa berhenti.
Bentuk Aktivitas Latihan
Kekuatan dan Daya Tahan
Dalam
melakukan bentuk latihan kekuatan dapat dilakukan tiga prinsip dasar, yaitu :
1) bergerak (move), yaitu rangkaian gerak dinamis yang dilakukan secara
berulang-ulang dalam jangka waktu tertentu, seperti: jogging, senam aerobik,
bersepeda, berenang dan lain-lain, 2) mengangkat (lift), rangkaian gerak
melawan beban, seperti: mengangkat, mendorong, menarik beban baik berat tubuh
sendiri maupun beban dari suatu benda, seperti: dambel, barbell, bola medicine
dan lain- lain, yang model latihannya seperti: weight training, kalestenik
(push-up, backup, chin-up, sit-up dan lain-lain, dan 3) meregang (stretch),
rangkaian gerak mengulur otot dan meregang persendian, jenis latihan ini sangat
berguna untuk meningkatkan kelenturan persendian dan kelenturan otot.
Berikut
bentuk-bentuk latihannya
1. Kekuatan
dan Daya Tahan Otot Lengan, Dada dan Bahu,dengan Push Up
2. Kekuatan dan
Daya Totot Perut, dengan Sit Up
3. Kekuatan
dan Daya Tahan Otot Punggung, dengan Back Up
1. Aktivitas
Naik Turun Bangku (Boks) dengan Cara Kaki Satu Per Satu Naik dan Turun Bangku
2. Aktivitas
Naik Turun Bangku (Boks) dengan Menggunakan Kaki Satu Per Satu Sambil Kedua
Memegang Bola di Atas Kepala
3. Aktivitas
Naik Turun Bangku (Boks) dengan Melompat Menggunakan Kedua Kaki
1. Aktivitas
Bermain Lompat Ban yakni ban bekas(Mobil, atau Sepeda Motor) di bariskan secara
zigzag 5 buah
2. Aktivitas
Bermain Lari Jikjak yakni Kerucut atau kun di bariskan 5 buah
1. Aktivitas
Meluruskan Kedua Kaki rapat Sambil Duduk Saling Menarik Handuk
Berpasangan,secara berpasangan
2. Aktivitas
Meluruskan Kedua Kaki terbuka lebar Sambil Duduk Saling Menarik Kedua Tangan,
secara berpasangan
Aktivitas Pengukuran Kebugaran
Petunjuk Pelaksanaan Tes
1. Lari 50 meter
a. Tes ini
bertujuan untuk mengukur kecepatan
b. Alat dan
fasilitas: 1) Lintasan lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 50 meter, dan masih
mempunyai lintasan lanjutan, Bendera start, 2) Peluit, 3) Tiang pancang,4)
Stopwatch, 5) Serbuk kapur, 6) Formulir, 7) Alat tulis
c. Petugas
tes: 1) Juru keberangkatan, 2) Pengukur waktu merangkap pencatat hasil
d.
Pelaksanaan:
1) Sikap
permulaan: peserta berdiri di belakang garis start.
2) Gerakan: a)
pada aba-aba “Slap” peserta mengambil sikap start berdiri, siap untuk Iari , b)
pada aba~aba “Ya” peserta Iari secepat mungkin menuju garis finish, menempuh
jarak 50 meter.
3) Lari masih
bisa diulang apabila: (a) pelari mencuri start, (b) pelari tidak me-lewati
garis finish, (c) pelari terganggu dengan pelari yang lain.
4) Pengukuran
waktu: pengukuran waktu dilakukan dan saat bendera diangkat sampai pelari
melintasi garis finish.
e. Pencatat
hasil
1) Hasil yang
dicatat adatah waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter,
dalam satuan waktu detik.
2) Waktu
dicatat satu angka di belakang koma.
2. Tes Gantung Angkat Tubuh Untuk
Putera dan Tes Gantung Siku Tekuk untuk Putri.
a. Tes gantung angkat tubuh 60
detik untuk putera:
1) Tujuan: tes
ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot tengan dan otot bahu
2) Alat dan
fasilitas: (a) Lantai rata dan bersih, (b) palang tunggal yang dapat diatur
tinggi rendahnya sesuai dengan peserta. (c) stopwatch, (d) serbuk kapur atau
magnesium karbonat, (e) alat tulis.
3) Petugas
tes: (a) pengamat waktu, (b) penghitung gerakan merangkap pencatat hasil
4)
Pelaksanaan: (a) sikap permulaan : peserta berdiri di bawah palang tunggal
Kedua tangan berpegangan pada palang selebar bahu. Pegangan telapak tangan
menghadap ke arah letak kepala.
5) Gerakan:
(a) mengangkat tubuh dengan membengkokan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh
atau berada di atas palang tunggal, kémudian kembali ke sikap permulaan.
Gerakan ini dihitung satu kali, (b) selama melakukan gerakan, mulai dari kepala
sampai ujung kaki tetap merupakan satu garis lurus, (c) gerakan ini dilakukan
berulang-ulang, tanpa istirahat, sebanyak mungkin, selama 60 detik.
6) Angkatan
dianggap gagal dan tidak dihitung apabila; (a) pada waktu mengangkat badan ada
gerakan mengayun, (b) pada waktu mengangkat badan posisi dagu lebih rendah dari
palang tunggal dan; (c) pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan
tidak lurus.
7) Pencatatan
hasil: (a) yang dihitung adalah angkatan yang diIakukan dengan sempurna, (b)
yang dicatat adalah jumlah (frekuensi) angkatan yang dapat dilakukan dengan
sikap sempurna tanpa istirahat selama 60 detik, (c) peserta yang tidak mampu
melakukan tes angkatan tubuh ini, walaupun telah berusaha, diberi nilai 0
(nol).
b. Tes gantung siku tekuk, untuk
putri
1) Tujuan: tes
ini bertujuan untuk mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan otot bahu.
2) Alat dan
fasilitas terdiri dari: (a) lantai rata dan bersih, (b) palang tunggal yang
dapat diatur tinggi rendahnya sesuai dengan peserta. (c) stopwatch, (d) serbuk
kapur atau magnesium karbonat, (e) alat tulis.
3) Petugas
tes: pengukur waktu merangkap pencatat hasil.
4)
Pelaksanaan: Palang tunggal dipasang dengan ketinggian sedikit di atas kepala
peserta.
5) Sikap
permulaan: peserta berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan
pada palang tunggal selebar bahu. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah
kepala.
6) Gerakan:
dengan bantuan tolakan kedua kaki, peserta meloncat ke atas sampai dengan
mencapai sikap tergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang tunggal.
7) Pencatatan
hasil: Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai oleh peserta untuk
mempertahankan sikap tersebut di atas, dalam satu satuan waktu detik.
3. Baring duduk 60 detik
a. Tujuan: tes
ini bertujuan untuk mengukur kekuatan. dan ketahanan otot perut.
b. Alat dan
fasilitas: 1) lapangan rumput yang rata dan bersih, 2 stopwatch; 3) alat tulis;
4) alas / tikar/matras jika diperlukan.
c. Petugas tes
1) Sikap
permulaan: berbaring terlentang di lantai atau rumput kedua lutut ditekuk
dengan sudut ± 90°, kedua tangan kiri dan kanan diletakkan di samping telinga.
2)
Petugas/peserta lain memegang atau menekan kedua pergelangan kaki agar kaki
tidak terangka.
3) Gerakan: a)
gerakan aba-aba “Ya” peserta didik bergerak mengambil posisi duduk sampai kedua
sikunya menempel kedua paha, kemudian kembali pada posisi permulaan, b) gerakan
ini dilakukan berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat, selama 60 detik.
Catatan:
(1) gerakan
tidak dihitung jika tangan tidak berada di samping telinga.
(2) kedua siku
tidak sampai menyentuh paha.
(3)
mempergunakan sikunya untuk membantu menolak tubuh.
4) Pencatatan
hasil: (1) hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan baring duduk
yang dapat dilakukan dengan sempurna selama 60 detik, (2) peserta yang tidak
mampu melakukan tes baring duduk ini, diberi nilai 0 (nol).
4. Loncat Tegak
a. Tujuan: tes
ini bertujuan untuk mengukur tenaga eksptosif
b. Alat dan
fasilitas: 1) papan berskala sentimeter, warna gelap, berukuran 30 x 150 cm,
dipasang pada dinding yang rata atau tiang. Jarak antara lantai dengan angka 0
(nol) pada skala 150 cm. 2) serbuk kapur, 3) alat penghapus papan tulis, 4)
alat tulis
c. Petugas
tes: pengamat dan pencatat hasil
d. Pelaksanaan
1) Sikap
permulaan: a) terlebih dahulu ujung tangan peserta diolesi dengan serbuk kapur
atau magnesium karbonat, b) peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat,
papan skala berada di samping kiri atau kanannya. Kemudian, tangan yang dekat
dinding diangkat lurus ke atas telapak tangan ditempelkan pada papan berskala
sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
2) Gerakan: a)
peserta mengambil awalan dengan posisi menekukkan lutut dan kedua lengan diayun
ke belakang. Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan
dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas, b) lakukan tes ini
sebanyak 3 kali tanpa istirahat atau diselingi oleh peserta lain.
e. Pencatatan
hasil
1) Selisih
raihan loncatan dikurangi raihan tegak
2) Ketiga
selisihan raihan dicatat
3) Ambil nilai
tertinggi
5. Lari 1.000 meter untuk putra,
dan 800 meter untuk putri
a. Tujuan: tes
ini bertujuan untuk mengukur daya tahan jantung peredaran darah dan pernapasan.
b. Alat dan
fasliltas: 1) lintasan lari 1.000 meter untuk putra dan 800 meter untuk putri;
2) stopwatch; 3) bendera start; 4) peluit; 5) tiang pancang; 6) alat tulis.
c. Petugas
tes: 1) petugas keberangkatan; 2) pengukur waktu; 3) pencatat hasil; 4)
pembantu umum.
d. Pelaksanaan
1) Sikap
permulaan: peserta berdiri di belakang garis start.
2) Gerakan:
a) Pada
aba-aba “SlAP”, peserta mengambil sikap start berdiri untuk lari.
b) Pada
aba-aba “YA”, peserta langsung menuju ganis finish menempuh jarak 1.000 meter.
Catatan:
(1) Lari
diulang bilamana ada pelari mencuri start
(2) Lari
diulang bilamana pelari tidak melewati garis finish
e. Pencatatan
hasil: 1) pengambilan waktu dilakukan dan saat bendera diangkat sampai pelari
tepat melintasi garis finish , 2) hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai
oleh pelari untuk menempuh jarak 1000 meter. Waktu dicatat dalam satuan dan
detik.
Contoh
penulisan:
Seorang pelari
dengan hasil waktu 3 menit 12 detik ditulis 3”12”.
Posting Komentar untuk "MATERI KEBUGARAN JASMANI KELAS 8 SMP"