MATERI KEBUGARAN JASMANI KELAS 7 SMP

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah.

a. Menurunkan berat badan dan mencegah obesitas

Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun didalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.

b. Mencegah penyakit jantung

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam.

c. Mencegah dan mengatur penyakit diabetes

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes.

d. Meningkatkan kualitas hormon

Manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.

e. Menurunkan tekanan darah tinggi

Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya.

f. Menambah kepintaran

Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarkan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).

g. Memberi banyak energi

Jika kamu rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi.

h. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL

Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).

i. Menurunkan gejala depresi ringan dan kegelisahan

Saat berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat latihan kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja memengaruhi depresi.

j. Menurunkan risiko kanker tertentu

Manfaat latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko kanker. Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.

k. Melindungi dari osteoporosis

Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang yang kuat.

l. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri

Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.

m. Meningkatkan mood

Jika kamu sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa menghilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik dapat mengurangi ketegangan dan membuat kita semangat lagi.

n. Membuat awet muda

Manfaat latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda.

o. Membuat anak-anak selalu aktif

Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orang tua yang rajin berolahraga akan membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

 

Kebugaran jasmani mempunyai 2 aspek, antara lain kesehatan dan performa.

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan aspek kesehatan, yaitu kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru, dan fleksibilitas.

Kebugaran jasmani yag berhubungan dengan aspek performa, yaitu koordinasi, agilitas, kecepatan, dan keseimbangan.

 

Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain:

(1) Strength (kekuatan),

(2) Power(daya),

(3) Speed (kecepatan),

(4) Flexibility (kelenturan),

(5) Agility (kelincahan),

(6) Endurance (daya tahan) dan

(7) Stamina (daya tahan kecepatan).

 

Aktivitas latihan kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan Latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan tahan tersebut maksimal atau hampir maksimal kekuatan. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

 

Aktivitas Latihan daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan weight training (latihan beban).

 

Aktivitas latihan kelenturan (fleksibilitas)

Kelenturan (flexibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian. Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas pembelajaran mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak- gerakan anggota tubuh.

 

 

Bentuk-bentuk tes kebugaran jasmani

a. Aktivitas tes lari cepat 50 meter

1) Tujuan : mengukur kecepatan lari seseorang.

2) Alat/fasilitas : lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang pancang.

3) Pelaksanaan :

a) kamu berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.

b) apabila ada aba-aba “ya” kamu lari ke depan secepat mungkin menempuh jarak 50 meter.

c) pada saat kamu menyentuh/melewati garis finish stopwatch dihentikan.

4) Cara memberi skor:

Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter. Waktu dicatat sampai persepuluh detik.

 

b. Aktivitas tes angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)

Amati dan peragakan aktivitas tes kebugaran jasmani (angkat tubuh selama 30 detik) sebagai berikut ini.

1) Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.

2) Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil.

3) Pelaksanaan :

a) kamu bergantung pada palang tunggal, sehingga kepala, badan dan tungkai lurus.

b) kedua lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.

c) kemudian kamu angkat tubuhmu dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau melewati palang tunggal, lalu kembali ke sikap semula.

d) lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra).

4) Cara memberi skor :

Skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar selama (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putera). Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

 

c. Aktivitas Tes Baring Duduk 60 Detik

1) Tujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

2) Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil.

3) Pelaksanaan :

a) kamu berbaring di atas lantai/matras, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90 derajat.

b) kedua tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala dengan jari tangan saling berkaitan dan kedua lengan menyentuh lantai.

c) salah seorang teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki, agar kaki tidak terangkat.

d) apabila ada aba-aba “ya”, kamu bergerak mengambil sikap duduk, sehingga kedua sikunya menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula.

e) lakukan gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat dalam waktu 60 detik.

4) Cara memberi skor :

Skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama 60 detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).

 

d. Aktivitas tes loncat tegak

1) Tujuan : mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.

2) Alat/fasilitas : dinding, papan berwarna gelap berukuran (30 x 150 cm) berskala satuan ukuran sentimeter yang digantung pada dinding dengan ketinggian jarak antara lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk kapur dan alat penghapus, dan formulir pencatat hasil.

3) Pelaksanaan :

a) kamu berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping tangan kiri atau kanannya.

b) kemudian tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.

c) kedua tangan lurus berada di samping badan kemudian kamu mengambil sikap awalan dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.

d) seterusnya kamu meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan berskala. tanda ini menampilkan tinggi raihan loncatan kamu tersebut.

4) Cara memberi skor :

Ambil raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Contoh : Rasyad tinggi raihan tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm – 165 cm = 55 cm.

 e. Aktivitas tes lari jauh (800 meter untuk putri dan 1.000 meter untuk putra)

1) Tujuan : mengukur daya tahan (cardio repiratory endurance)

2) Alat/fasilitas : lapangan, bendera start, peluit, stopwatch, nomor dada, tanda garis start dan finish, dan formulir pencatat hasil.

3) Pelaksanaan :

a) kamu berdiri di belakang garis start. pada aba-aba “siap” kamu mengambil sikap start berdiri untuk siap berlari.

b) pada aba-aba “ya” kamu berlari menuju garis finish, dengan menempuh jarak (800 meter untuk putri dan 1.000 meter untuk putra).

c) bila ada kamu yang mencuri start, maka kamu tersebut dapat mengulangi tes tersebut.

4) Cara memberi skor :

Hasil yang dicatat sebagai skor lari 800 meter (putri) dan 1.000 meter (putra) adalah waktu yang dicapai dalam menempuh jarak tersebut. Hasil dicatat sampai sepersepuluh detik.

Berbagi :