MATERI KEBUGARAN JASMANI KELAS 7 SMP
Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan
dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang
diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan
kelelahan berlebihan yang berarti.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Manfaat melakukan latihan kebugaran
jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah.
a. Menurunkan berat badan dan
mencegah obesitas
Selain karena
zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun didalam tubuh, kegemukan
dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang beraktivitas.
b. Mencegah penyakit jantung
Manfaat
latihan kebugaran jasmani juga untuk mencegah penyakit jantung. Ketika tubuh
berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh
ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam.
c. Mencegah dan mengatur penyakit
diabetes
Manfaat
latihan kebugaran jasmani juga dapat mencegah penyakit diabetes.
d. Meningkatkan kualitas hormon
Manfaat
latihan kebugaran jasmani secara tidak langsung akan meningkatkan kualitas
hormon yang ada di tubuh kita.
e. Menurunkan tekanan darah
tinggi
Tekanan darah
tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung
koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu, untuk menghindarinya perlu
dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya.
f. Menambah kepintaran
Otak yang
pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga mampu melancarkan
sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu menjauhkan kita dari
penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
g. Memberi banyak energi
Jika kamu
rutin berolahraga, kamu akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar
dari stres, dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi.
h. Mengurangi LDL dan menaikkan
HDL
Dalam suatu
penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24 hingga 32 km per
minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low Density Lipoprotein) dan
menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).
i. Menurunkan gejala depresi
ringan dan kegelisahan
Saat
berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. Inilah salah satu manfaat latihan
kebugaran jasmani. Hal ini tentu saja memengaruhi depresi.
j. Menurunkan risiko kanker
tertentu
Manfaat
latihan kebugaran jasmani juga dapat menurunkan risiko kanker. Dalam suatu
penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan tingkat risiko
kanker tertentu sebesar 30%.
k. Melindungi dari osteoporosis
Para ahli
berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan memiliki tulang
yang kuat.
l. Meningkatkan citra diri dan
rasa percaya diri
Dalam suatu
jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan
citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.
m. Meningkatkan mood
Jika kamu
sedang jenuh, olahraga adalah salah satu cara yang bisa menghilangkannya.
Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga aerobik dapat mengurangi ketegangan dan
membuat kita semangat lagi.
n. Membuat awet muda
Manfaat
latihan kebugaran jasmani membuat orang tampak awet muda.
o. Membuat anak-anak selalu aktif
Dalam suatu
penelitian diungkapkan bahwa ternyata orang tua yang rajin berolahraga akan
membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
Kebugaran jasmani mempunyai 2 aspek, antara lain kesehatan dan performa.
Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan aspek kesehatan,
yaitu kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan jantung dan paru-paru, dan
fleksibilitas.
Kebugaran jasmani yag berhubungan dengan aspek performa,
yaitu koordinasi, agilitas, kecepatan, dan keseimbangan.
Unsur-unsur kebugaran jasmani
antara lain:
(1) Strength
(kekuatan),
(2)
Power(daya),
(3) Speed
(kecepatan),
(4)
Flexibility (kelenturan),
(5) Agility
(kelincahan),
(6) Endurance
(daya tahan) dan
(7) Stamina
(daya tahan kecepatan).
Aktivitas latihan kekuatan
Kekuatan
adalah kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban
tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance).
Kekuatan dapat ditingkatkan dengan Latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya
mengangkat, mendorong dan menarik. Latihan akan memberikan dampak pada
peningkatan kekuatan bila beban yang menimbulkan tahan tersebut maksimal atau
hampir maksimal kekuatan. Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan
kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot
adalah komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara
keseluruhan.
Aktivitas Latihan daya tahan otot
Daya tahan
otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot
dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah
latihan weight training (latihan beban).
Aktivitas latihan kelenturan
(fleksibilitas)
Kelenturan
(flexibility) adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk
menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian.
Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk aktivitas pembelajaran mengayun,
memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerak- gerakan anggota tubuh.
Bentuk-bentuk tes kebugaran
jasmani
a. Aktivitas tes lari cepat 50
meter
1) Tujuan :
mengukur kecepatan lari seseorang.
2)
Alat/fasilitas : lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang
pancang.
3) Pelaksanaan
:
a) kamu
berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.
b) apabila ada
aba-aba “ya” kamu lari ke depan secepat mungkin menempuh jarak 50 meter.
c) pada saat
kamu menyentuh/melewati garis finish stopwatch dihentikan.
4) Cara
memberi skor:
Skor hasil tes
yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 50 meter. Waktu
dicatat sampai persepuluh detik.
b. Aktivitas tes angkat tubuh (30
detik untuk putri dan 60 detik untuk putra)
Amati dan peragakan aktivitas tes
kebugaran jasmani (angkat tubuh selama 30 detik) sebagai berikut ini.
1) Tujuan :
mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.
2)
Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil.
3) Pelaksanaan
:
a) kamu
bergantung pada palang tunggal, sehingga kepala, badan dan tungkai lurus.
b) kedua
lengan dibuka selebar bahu dan keduanya lurus.
c) kemudian
kamu angkat tubuhmu dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh
atau melewati palang tunggal, lalu kembali ke sikap semula.
d) lakukan
gerakan tersebut secara berulang-ulang, tanpa istirahat selama (30 detik untuk
putri dan 60 detik untuk putra).
4) Cara
memberi skor :
Skor hasil tes
yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar selama (30 detik untuk
putri dan 60 detik untuk putera). Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar
diberi nilai 0 (nol).
c. Aktivitas Tes Baring Duduk 60
Detik
1) Tujuan :
mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.
2)
Alat/fasilitas : lantai, palang tunggal, stopwatch dan formulir pencatat hasil.
3) Pelaksanaan
:
a) kamu
berbaring di atas lantai/matras, kedua lutut ditekuk kurang lebih 90 derajat.
b) kedua
tangan dilipat dan diletakkan di belakang kepala dengan jari tangan saling
berkaitan dan kedua lengan menyentuh lantai.
c) salah
seorang teman membantu memegang dan menekan kedua pergelangan kaki, agar kaki
tidak terangkat.
d) apabila ada
aba-aba “ya”, kamu bergerak mengambil sikap duduk, sehingga kedua sikunya
menyentuh paha, kemudian kembali ke sikap semula.
e) lakukan
gerakan itu berulang-ulang dengan cepat tanpa istirahat dalam waktu 60 detik.
4) Cara
memberi skor :
Skor hasil tes
yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama 60 detik. Setiap
gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol).
d. Aktivitas tes loncat tegak
1) Tujuan :
mengukur daya ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai.
2)
Alat/fasilitas : dinding, papan berwarna gelap berukuran (30 x 150 cm) berskala
satuan ukuran sentimeter yang digantung pada dinding dengan ketinggian jarak
antara lantai dengan nol pada papan skala ukuran 150 cm, serbuk kapur dan alat
penghapus, dan formulir pencatat hasil.
3) Pelaksanaan
:
a) kamu
berdiri tegak dekat dinding, kedua kaki berada dekat papan dinding di samping
tangan kiri atau kanannya.
b) kemudian
tangan yang berada dekat dinding diangkat lurus ke atas, telapak tangan
ditempelkan pada papan berskala, sehingga meninggalkan bekas raihan jarinya.
c) kedua
tangan lurus berada di samping badan kemudian kamu mengambil sikap awalan
dengan membengkokkan kedua lutut dan kedua tangan diayun ke belakang.
d) seterusnya
kamu meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan berskala dengan tangan yang
terdekat dengan dinding, sehingga meninggalkan bekas raihan pada papan
berskala. tanda ini menampilkan tinggi raihan loncatan kamu tersebut.
4) Cara
memberi skor :
Ambil raihan
yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil
loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah satu
loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan. Contoh : Rasyad
tinggi raihan tanpa loncatan 165 cm, sedangkan tinggi raihan loncatannya
mencapai 220 cm, maka skor tegaknya yaitu 220 cm – 165 cm = 55 cm.
1) Tujuan :
mengukur daya tahan (cardio repiratory endurance)
2)
Alat/fasilitas : lapangan, bendera start, peluit, stopwatch, nomor dada, tanda
garis start dan finish, dan formulir pencatat hasil.
3) Pelaksanaan
:
a) kamu
berdiri di belakang garis start. pada aba-aba “siap” kamu mengambil sikap start
berdiri untuk siap berlari.
b) pada
aba-aba “ya” kamu berlari menuju garis finish, dengan menempuh jarak (800 meter
untuk putri dan 1.000 meter untuk putra).
c) bila ada
kamu yang mencuri start, maka kamu tersebut dapat mengulangi tes tersebut.
4) Cara memberi
skor :
Hasil yang
dicatat sebagai skor lari 800 meter (putri) dan 1.000 meter (putra) adalah
waktu yang dicapai dalam menempuh jarak tersebut. Hasil dicatat sampai
sepersepuluh detik.
Posting Komentar untuk "MATERI KEBUGARAN JASMANI KELAS 7 SMP"